Cómo manejar la ansiedad: estrategias prácticas que realmente funcionan
- María Paula Segura Parra
- 28 ene
- 5 Min. de lectura
Actualizado: 18 mar
La ansiedad es una emoción universal que todos experimentamos en algún momento. Te comparto algunas estrategias prácticas para saber cómo manejar la ansiedad.
Cuando sentimos ansiedad, se trata de una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes, diseñada para ayudarnos a sobrevivir. Sin embargo, cuando se convierte en una sensación persistente e intensa que interfiere en el bienestar, el trabajo o las relaciones personales, es importante aprender a gestionarla de manera efectiva. A lo largo de este texto, exploraremos algunas estrategias clave para manejar la ansiedad, respaldadas por la ciencia, junto con ejemplos cotidianos que ayudarán a visualizar cómo aplicar estas recomendaciones en la vida diaria.
Es común que quienes experimentan ansiedad sientan una gran dificultad para identificar qué es exactamente lo que la desencadena. Un primer paso esencial es observar y reflexionar sobre los momentos en los que surge esta emoción, ya que esto permitirá encontrar patrones. Por ejemplo, imagina a Diego, quien siente un nudo en el estómago cada vez que tiene que hablar en público. Aunque al principio pensaba que era un problema generalizado, al analizar sus experiencias, se dio cuenta de que la raíz de su ansiedad estaba en su miedo al juicio de los demás. Una vez que identificó este desencadenante, pudo empezar a trabajar en herramientas concretas para sentirse más seguro en estas situaciones, como practicar frente a un amigo o escribir sus ideas con anticipación.
Otra recomendación clave es aprender a calmar el cuerpo, ya que la ansiedad suele venir acompañada de síntomas físicos como tensión muscular, palpitaciones o respiración acelerada. Las técnicas de respiración profunda y relajación muscular progresiva son especialmente útiles en estos casos. Ana, una estudiante universitaria, solía sentirse paralizada antes de los exámenes importantes. Descubrió que, al practicar una técnica de respiración en la que inhalaba profundamente durante cuatro segundos, sostenía la respiración otros cuatro y luego exhalaba lentamente, podía reducir significativamente sus niveles de estrés. Además, esta práctica no solo le ayudó a controlar su ansiedad en momentos puntuales, sino que también le permitió mejorar su capacidad de concentración durante el estudio.
Además de calmar el cuerpo, es fundamental trabajar en los pensamientos que alimentan la ansiedad. Muchas veces, la mente genera escenarios que no tienen una base realista. María, por ejemplo, pasaba horas preocupada porque algo terrible podía sucederle a su familia si no revisaba constantemente su teléfono. Con ayuda profesional, aprendió a cuestionar estos pensamientos preguntándose: “¿Qué evidencia tengo de que esto realmente sucederá?”. Este ejercicio le permitió reducir la intensidad de su preocupación y, con el tiempo, recuperar el control sobre sus rutinas.
Un aspecto que a menudo se pasa por alto en el manejo de la ansiedad es el impacto del estilo de vida. Una alimentación balanceada, el ejercicio regular y un sueño reparador son pilares esenciales para mantener el equilibrio emocional. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio aeróbico puede reducir significativamente los niveles de ansiedad, ya que estimula la liberación de endorfinas, que actúan como reguladores naturales del estado de ánimo. Juan, quien trabaja largas jornadas frente a un computador, notó que su ansiedad disminuía considerablemente cuando incluía caminatas diarias en su rutina. Aunque al principio le resultaba difícil encontrar el tiempo, descubrió que incluso 20 minutos al día marcaban una gran diferencia en cómo se sentía.
Por otro lado, el sueño también juega un papel crucial. La falta de descanso puede amplificar los síntomas de ansiedad, creando un ciclo difícil de romper. Establecer una rutina de sueño consistente, como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, puede ser un primer paso para mejorar el descanso. Sofía, una madre trabajadora, solía quedarse despierta hasta tarde revisando correos del trabajo, lo que hacía que se sintiera agotada y ansiosa al día siguiente. Decidió cambiar este hábito apagando los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse y practicando técnicas de relajación como la meditación guiada. En poco tiempo, notó que su calidad de sueño mejoraba, y con ello, también su capacidad para manejar el estrés diario.
Aprender a establecer límites es otra estrategia fundamental, especialmente en un mundo donde constantemente se nos exige más de lo que podemos dar. Muchas personas sienten que deben decir “sí” a todo, lo que puede llevar a una sobrecarga de responsabilidades y, por ende, a un aumento de la ansiedad. Sofía, quien trabajaba en una oficina y era madre de dos niños, solía aceptar todas las tareas adicionales que le pedían, incluso cuando sabía que no tenía tiempo suficiente. Esto la dejaba agotada y con una sensación constante de angustia. Con el tiempo, aprendió a decir “no” de manera asertiva, explicando sus límites con respeto y firmeza. Este pequeño cambio le permitió recuperar tiempo para sí misma y reducir significativamente su ansiedad.
Si bien estas estrategias pueden ser muy útiles, es importante reconocer que la ansiedad, cuando es intensa y persistente, puede requerir el apoyo de un profesional.
La terapia psicológica, especialmente la terapia cognitivo-conductual, ha demostrado ser altamente efectiva en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Esta forma de terapia no solo ayuda a identificar los pensamientos y comportamientos que alimentan la ansiedad, sino que también enseña herramientas prácticas para gestionarla. Pedro, quien evitaba salir de su casa debido a su miedo a las interacciones sociales, decidió buscar ayuda profesional. En terapia, trabajó en enfrentar gradualmente estas situaciones, comenzando con pequeños pasos como saludar a un vecino o pedir algo en su tienda. Con el tiempo, su confianza creció, y hoy es capaz de disfrutar actividades que antes le parecían imposibles.
La ansiedad es una emoción compleja, pero no invencible. Al adoptar estas estrategias y buscar apoyo cuando sea necesario, es posible recuperar el control y vivir una vida más tranquila y equilibrada. Aunque el camino puede parecer desafiante, cada paso cuenta. Si te identificas con alguna de las experiencias mencionadas, recuerda que no estás solo. Millones de personas enfrentan la ansiedad, y muchas de ellas han logrado superarla con paciencia, esfuerzo y las herramientas adecuadas. No dudes en comenzar con pequeños cambios que, aunque parezcan simples, pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar emocional.
Fuentes:
American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., Text Revision). APA Publishing.
Gomes, J. L., et al. (2021). Exercise and anxiety: A review of the literature. Journal of Clinical Psychology, 77(2), 207-220.
Hofmann, S. G., et al. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
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